Os frutos oleaginosos fazem parte da gastronomia Portuguesa e é precisamente nesta altura do ano que crus, assados ou cozidos tomam um lugar de destaque nas refeições. Características Nutricionais Os frutos oleaginosos, mais conhecidos por frutos secos, possuem propriedades nutricionais interessantes e com inúmeros benefícios para a saúde. Estes são fontes alimentares de gorduras insaturadas (n-3 e n-6), fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco, resveratrol e selénio. Em termos de macronutriente, estes frutos são constituídos essencialmente por gorduras, proteínas e fibra, possuindo um baixo teor de hidratos de carbono e quase nenhum açúcar. Todos os frutos oleaginosos são excelentes fontes alimentares dos nutrientes acima descritos, no entanto, existem diferenças no que toca aos perfis nutricionais entre estes frutos, como por exemplo o Pinhão, este possui um perfil proteico duas vezes superior ao da Noz.
Benefícios para a Saúde Os frutos oleaginosos devido as suas propriedades nutricionais anteriormente descritas, são benéficas para: Anti-inflamatórias e antioxidantes: pelo seu alto teor em gorduras insaturadas, em selénio, vitamina E, em zinco e em resveratrol contribuem na prevenção: da placa da ateroma, do envelhecimento celular e ajudam na regeneração celular, das doenças degenerativas e acidentes vasculares cerebrais e doenças cardiovasculares. Controlo do peso: o alto teor em fibra, proteína e gordura prolongam o tempo de digestão e da saciedade, retardando e bloqueiam a absorção dos açúcares. Controlo do colesterol: por possuir gorduras insaturadas (as n-3) e o resveratrol, contribuem para a diminuição do colesterol LDL (mau colesterol) e do aumento do colesterol HDL (bom colesterol), prevenindo assim as doenças cardiovasculares.
Função intestinal: devido ao elevado teor de fibra e gordura, estimulam a vesícula biliar e contribuem também para a manutenção da flora intestinal. Controlo dos níveis de açúcar no sangue: por apresentarem um baixo teor de glícidos (hidratos de carbono), estes são benéficos não só para diabéticos, mas também para pessoas que têm compulsão por doces.
Como escolher e consumir Dê preferência aos frutos oleaginosos na sua forma natural ou assados, sem sal ou açúcares de adição. No momento de compra opte pelos previamente embalados ou adquira estes com casca e num local com grande rotatividade de produtos, para garantir que estes mantêm as suas características nutricionais e organolética (cheiro, sabor e aspeto). Assim diminuirá a probabilidade de adquiri produto com fungos já proliferados, como o Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus, que na presença de humidade produzem substancias tóxicas as aflatoxinas. Os frutos oleaginosos podem ser consumidos como constituintes de um pequeno-almoço ou de lanche, assim como ingredientes de saladas, massas ou sobremesas saudáveis. Em termos de quantidades estes podem ser consumidos até 2 porções diárias, uma porção corresponde a 30g ou um punhado que se traduz em uma destas opções:
7 amêndoas 2 nozes 7 castanhas de caju 6 avelãs 2 castanhas-do- brasil, 8 vagens de amendoins 8 pinhões
11 pistácios
Bibliografia 1. Ros E., Mataix J. Fatty acid composition of nuts. Implications for cardiovascular health. Br. J. Nutr. 2006;96:S29–S35. doi: 10.1017/BJN20061861. 2. Damasceno NR, Sala-Vila A, Cofán M, Pérez-Heras AM, Fitó M, Ruiz-Gutiérrez V, Martínez-González MÁ, Corella D, Arós F, Estruch R, Ros E.Mediterranean diet supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to a less atherogenic pattern in subjects at high cardiovascular risk. 3. Eaton S.B., Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N. Engl. J. Med. 1985;312:283–289. doi: 10.1056/NEJM198501313120505. 4. Dreher M.L., Maher C.V., Kearney P. The traditional and emerging role of nuts in healthful diets. Nutr. Rev. 1996;54:241–245. 5.López-Uriarte P, Nogués R, Saez G, Bulló M, Romeu M, Masana L, Tormos C, Casas- Agustench P, Salas-Salvadó J. Effect of nut consumption on oxidative stress and the endothelial function in metabolic syndrome. 6.Franziska Spritzler, RD, Health benefits of nuts, https://www.healthline.com/nutrition/8- benefits-of- nuts Elaborado por: Ottalieta Castanha, nutricionista c.p 3163N
