Blog

FRUTOS OLEAGINOSOS

 

Frutos Oleaginosos

Os frutos oleaginosos fazem parte da gastronomia
Portuguesa e é precisamente nesta altura do ano que
crus, assados ou cozidos tomam um lugar de destaque
nas refeições.
Características Nutricionais
Os frutos oleaginosos, mais conhecidos por frutos secos,
possuem propriedades nutricionais interessantes e com
inúmeros benefícios para a saúde.
Estes são fontes alimentares de gorduras insaturadas (n-3 e n-6), fibras,
vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, potássio, fósforo,
magnésio, cálcio, ferro, zinco, resveratrol e selénio. Em termos de
macronutriente, estes frutos são constituídos essencialmente por gorduras,
proteínas e fibra, possuindo um baixo teor de hidratos de carbono e quase
nenhum açúcar.
Todos os frutos oleaginosos são excelentes fontes alimentares dos
nutrientes acima descritos, no entanto, existem diferenças no que toca aos
perfis nutricionais entre estes frutos, como por exemplo o Pinhão, este
possui um perfil proteico duas vezes superior ao da Noz.

 

Captura de Tela 2017-12-15 às 09.52.40
 Energia (Kcal) e lípidos (gorduras insaturadas n-3 e n-6): nozes e avelãs
 Proteína: pinhão, amendoim, amêndoa
 Glícidos: caju, pistácio, amendoim
 Fibra: amêndoa, pistácio, amendoim
Micronutrientes
 Vitamina E: avelã, amêndoa, amendoim
 Ácido fólico: amendoim, avelã, noz
 Potássio: pinhão, amêndoa, pinhão
 Cálcio: amêndoa, avelã, pistácio
 Fósforo: pistácio, caju, amêndoa
 Magnésio: pinhão, amêndoa, caju
 Ferro: pistácio, caju, amêndoa
 Zinco: caju, amêndoa, pinhão, noz

Benefícios para a Saúdefrutos-secos-deporte
Os frutos oleaginosos devido as suas propriedades nutricionais anteriormente
descritas, são benéficas para:
 Anti-inflamatórias e antioxidantes: pelo seu alto teor em gorduras insaturadas,
em selénio, vitamina E, em zinco e em resveratrol contribuem na prevenção:
da placa da ateroma, do envelhecimento celular e ajudam na regeneração
celular, das doenças degenerativas e acidentes vasculares cerebrais e
doenças cardiovasculares.
 Controlo do peso: o alto teor em fibra, proteína e gordura
prolongam o tempo de digestão e da saciedade, retardando e
bloqueiam a absorção dos açúcares.
 Controlo do colesterol: por possuir gorduras insaturadas (as n-3) e
o resveratrol, contribuem para a diminuição do colesterol LDL (mau
colesterol) e do aumento do colesterol HDL (bom colesterol),
prevenindo assim as doenças cardiovasculares.

 Função intestinal: devido ao elevado teor de fibra e gordura,
estimulam a vesícula biliar e contribuem também para a manutenção
da flora intestinal.
 Controlo dos níveis de açúcar no sangue: por apresentarem um
baixo teor de glícidos (hidratos de carbono), estes são benéficos não
só para diabéticos, mas também para pessoas que têm compulsão
por doces.

Como escolher e consumir
Dê preferência aos frutos oleaginosos na sua forma natural ou assados,
sem sal ou açúcares de adição.
No momento de compra opte pelos previamente embalados ou adquira
estes com casca e num local com grande rotatividade de produtos, para
garantir que estes mantêm as suas características nutricionais e
organolética (cheiro, sabor e aspeto). Assim diminuirá a probabilidade de
adquiri produto com fungos já proliferados, como o Aspergillus flavus e
Aspergillus parasiticus, que na presença de humidade produzem substancias
tóxicas as aflatoxinas.
Os frutos oleaginosos podem ser consumidos como constituintes de um
pequeno-almoço ou de lanche, assim como ingredientes de saladas,
massas ou sobremesas saudáveis.
Em termos de quantidades estes podem ser consumidos até 2 porções
diárias, uma porção corresponde a 30g ou um punhado que se traduz em
uma destas opções:

 7 amêndoas
 2 nozes
 7 castanhas de caju
 6 avelãs
 2 castanhas-do- brasil,
 8 vagens de amendoins
 8 pinhões

 11 pistácios

Bibliografia
1. Ros E., Mataix J. Fatty acid composition of nuts. Implications for cardiovascular
health. Br. J. Nutr. 2006;96:S29–S35. doi: 10.1017/BJN20061861.
2. Damasceno NR, Sala-Vila A, Cofán M, Pérez-Heras AM, Fitó M, Ruiz-Gutiérrez V,
Martínez-González MÁ, Corella D, Arós F, Estruch R, Ros E.Mediterranean diet
supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to
a less atherogenic pattern in subjects at high cardiovascular risk.
3. Eaton S.B., Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current
implications. N. Engl. J. Med. 1985;312:283–289. doi: 10.1056/NEJM198501313120505.
4. Dreher M.L., Maher C.V., Kearney P. The traditional and emerging role of nuts in
healthful diets. Nutr. Rev. 1996;54:241–245.
5.López-Uriarte P, Nogués R, Saez G, Bulló M, Romeu M, Masana L, Tormos C, Casas-
Agustench P, Salas-Salvadó J. Effect of nut consumption on oxidative stress and the
endothelial function in metabolic syndrome.
6.Franziska Spritzler, RD, Health benefits of nuts, https://www.healthline.com/nutrition/8-
benefits-of- nuts
Elaborado por:
Ottalieta Castanha, nutricionista c.p 3163N

receitas-06

Leave a Comment

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *